Guía de autoayuda: Ansiedad y ataques de ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción natural que aparece cuando anticipamos un peligro, amenaza o situación estresante. En pequeñas dosis, puede ser útil para mantenernos alerta, pero cuando se vuelve constante o desproporcionada, interfiere con la vida diaria.

Diferencia entre ansiedad y ataque de ansiedad

– Ansiedad generalizada: Es una preocupación constante, excesiva y difícil de controlar. Puede ir acompañada de tensión muscular, insomnio, irritabilidad, problemas de concentración, entre otros síntomas.

– Ataque de ansiedad (o crisis de ansiedad): Es un episodio breve e intenso de miedo o malestar. Suele presentarse de manera repentina, con síntomas físicos muy intensos como:

  – Palpitaciones

  – Dificultad para respirar

  – Mareo o sensación de desmayo

  – Sudoración

  – Temblores

  – Sensación de perder el control o miedo a morir

¿Qué lo provoca?

Las causas pueden ser múltiples:

– Estrés acumulado

– Preocupaciones familiares o laborales

– Cambios importantes (mudanzas, pérdidas, enfermedades)

– Predisposición genética

– Consumo de estimulantes o falta de sueño

Estrategias de autoayuda

A continuación, se presentan algunas técnicas sencillas pero eficaces para afrontar la ansiedad y prevenir ataques:

1. Respiración diafragmática

– Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo.

– Coloca una mano sobre el pecho y otra en el abdomen.

– Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.

– Siente cómo se eleva el abdomen (no el pecho).

– Exhala por la boca contando hasta 6.

– Repite 5 veces o hasta que sientas calma.

2. Técnica 5-4-3-2-1 (anclaje al presente)

Cuando sientas que viene un ataque de ansiedad:

– 5: Menciona cinco cosas que puedas ver.

– 4: Menciona cuatro cosas que puedas tocar.

– 3: Menciona tres cosas que puedas oír.

– 2: Menciona dos cosas que puedas oler.

– 1: Menciona una cosa que puedas saborear.

3. Hábitos saludables

– Dormir entre 7-9 horas.

– Mantener una alimentación equilibrada.

– Evitar cafeína y alcohol en exceso.

– Realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana.

4. Registro emocional

Llevar un diario donde anotes:

– Qué sentiste.

– Cuándo empezó.

– Qué estabas pensando.

Esto ayuda a identificar patrones y comprender tus emociones.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si la ansiedad interfiere con tus relaciones, trabajo o calidad de vida, es momento de acudir a un profesional en salud mental. La psicoterapia, en especial la terapia cognitivo-conductual, es altamente efectiva para tratar la ansiedad. En algunos casos, también puede ser necesario un acompañamiento médico con tratamiento farmacológico.

Acompañar a alguien con ansiedad

Si eres familiar o docente:

– Escucha sin juzgar.

– Valida sus emociones.

– Acompaña, pero no fuerces.

– Anima a buscar ayuda profesional si es necesario.

Conclusión

La ansiedad no es una debilidad, es una señal de que algo necesita atención. Con información, herramientas adecuadas y apoyo, es posible aprender a gestionarla y recuperar el equilibrio emocional.

Karen Coss García

Licenciada en Pedagogía. Especialista en Educación Especial y en procesos de apoyo emocional y educativo para niños, adolescentes y familias.